Jak spowolnić procesy starzenia się?

Pewnie nie raz zastanawiałaś się jak to możliwe, że ten czy ten aktor, mimo tego, że ma 60 lat na karku, tak dobrze wygląda. To pewnie dzięki tym drogim kosmetykom, które reklamuje albo po prostu jest stałym bywalcem  chirurga plastycznego. Może?

Mam dla Ciebie dobrą wiadomość, są inne sposoby, aby wyglądać młodo mimo upływu lat? Proste, tanie i równie skuteczne? jak nie skuteczniejsze. Wymagać będą od Ciebie jedynie odrobiny pracy na samym początku, aby skutecznie wdrożyć je do swojego życia.

Aby w ogóle zacząć rozważania na temat tego, czy  proces starzenia się tak właściwie jest. Każdy z nas potrafi sobie wyobrazić obraz starej osoby, potrafi w kilku zdaniach opisać, czym charakteryzuje się starość, ale mało kto tak de facto wie, czym starość jest. Moglibyśmy przyjąć, że jest to jakieś pojęcie używane w społeczeństwie, aby nazwać osoby przykładowo po 60 roku życia. Moglibyśmy uznać każdą osobę po 60 roku życia za osobę starą. Ale czy byłoby to sprawiedliwe określenie? Według współczesnych standardów, które dążą do zrównania, zrównoważenia wszystkiego co istnieje, to pewnie tak. Ale zastanów się, czy aby na pewno 61 letnia kobieta, która wychowała już swoje dzieci, która cały czas prężnie rozwija swoją firmę, która czas wolny spędza na realizowaniu swoich pasji, której forma fizyczna jest lepsza od nie jednej dwudziestolatki, jest stara w porównaniu do kobiety, która ukończyła właśnie 59 urodziny, spędzone w kolejce do lekarza, po nieprzespanej nocy spowodowanej przewlekłą bezsennością, podczas której myślała tylko o tym, aby dożyć do emerytury i przestać chodzić już do tej gównianej roboty. No właśnie, oddzielmy pojęcie starości od wieku. To są dwa zupełnie niezwiązane ze sobą pojęcia. Nie przytoczę definicji starości z wikipedii, podam swoją, która będzie idealnym wstępem do dalszych rozważań. Od teraz potraktujmy starość jako stan organizmu, w którym różnego rodzaju procesy biologiczne są już na tak zaawansowanym etapie, że w większości komórek naszego ciała zgromadziły się szkodliwe, toksyczne substancje, komórki straciły zdolność namnażania się i regeneracji. Na tyle zdegenerowane komórki nie będące w stanie już prawidłowo funkcjonować powodują, że struktury, które tworzą, również nie działają w sposób optymalny. Czyli mamy co raz słabszy system odpornościowy, zaczynamy tracić kolagen w skórze, a nasz mózg przestaje być tak wydajny jak kiedyś. Dobra? na tym etapie zapamiętaj jedno? starzenie jest spowodowane degeneracją poszczególnych, pojedynczych komórek. To ważne.

Zacząłem od powiązania starzenia się, z wyglądem. Starość kojarzymy głównie z wyglądem skóry, skóry twarzy ale tak jak starzenie się wpływa niekorzystnie na nasz wygląd, w takim samym stopniu wpływa na wszystkie inne aspekty, których wymieniać nie będę. Zwracam uwagę na to dlatego, że musimy zrozumieć, że nie da się odpowiedzieć na pytanie ?Co mam zrobić, aby moja skóra tak szybko się nie postarzała??. Zmiany wyglądu skóry są wynikiem starzenia się całego organizmu. Musimy kompleksowo zadbać o cały organizm.

Jak przeciwdziałać starzeniu się? Czy starzenie się jest nieuniknione?

Z jednej strony tak ale z drugiej strony mamy bardzo, bardzo duży wpływ na to, jak szybko te procesy będą zachodzić. Mój ?poradnik? ?Co zrobić, żeby być wiecznie młodym? podzieliłem sobie na cztery części:

1) Stan zapalny organizmu ? dieta,

2) Autofagia,

3) Trening i regeneracja,

4) Bonus ? peptydy.

Pierwsze trzy postaram się omówić dość szczegółowo, a o czwartym tylko wspomnę? Z tego względu, że jest to dość świeży temat, na który natknąłem się stosunkowo niedawno i wypowiem się konkretniej o nim dopiero jak się dokształcę i może przetestuję sam na sobie. Na razie chcę tylko zaznaczyć, że coś takiego jest i ewentualnie zachęcić do osobistego zgłębiania tematu.

Stan zapalny organizmu ? dieta

Pierwszy punkt, czyli stan zapalny organizmu, a właściwie zapobieganie stanom zapalnym w organizmie. To jest klucz. W naszych komórkach, o których wspominałem znajduje się coś takiego jak mitochondrium. Powiedzmy, że są to swego rodzaju elektrownie, które wytwarzają energię w naszym ciele, oczywiście pod warunkiem tego, że dostarczymy im paliwo. I tak jak na stacji benzynowej, tak tutaj mamy do wyboru paliwo dobre i paliwo mniej dobre. Nie ważne co wlejemy, otrzymamy taką samą energię, ale dla trwałości silnika, w naszym wypadku dla trwałości elektrowni, lepiej użyć paliwa dobrej jakości. Używanie paliwa kiepskiej jakości, koniec końców doprowadzi do tego, że nasza elektrownia się zepsuje i już nie będzie w stanie pracować. W naszych rozważaniach pod pojęciem paliwa oczywiście kryje się żywność którą spożywamy. Spożywanie żywności ?prozapalnej? czyli chociażby cukru, tłuszcze trans, kwasy omega-6 doprowadzi do uszkodzenia naszych mitochondriów, przyspieszając starzenie się całej komórki.

Czyli co w takim razie powinniśmy jeść? Analizując współczesne doniesienia ze świata nauki, wyciągnąłem kilka praktycznych wniosków. Przede wszystkim? jedzenie jak najmniej przetworzone. Czyli bardzo upraszczając takie, które musimy od podstaw, z poszczególnych produktów, półproduktów, przygotować. Po drugie znaczne ograniczenie spożycia węglowodanów, praktycznie wykluczając całkowicie cukry proste. Po trzecie, co będzie niestety najtrudniejsze, spożywanie żywności wysokiej jakości, z dobrych zaufanych źródeł. Pytanie? czy ktokolwiek z was ma dostęp do wołowiny, która była żywiona trawą na pastwisku? Jeśli tak to będę wdzięczny jak się podzielcie się źródłem.

Ważne żeby w naszej diecie było dużo produktów bogatych w przeciwutleniacze czyli: produkty zawierające koenzym q10, a tak właściwie jego aktywną formę, czyli ubichinon? czymkolwiek to jest znajdziesz go w podrobach i tłustych rybach. Produkty zawierające duże ilości witaminy C takie jak chociażby ziemniaki, czy brokuły. Jednak uzyskanie optymalnych ilości wit. C z pożywienia może być trudne w dzisiejszych czasach, więc warto rozważyć dodatkową suplementację. Produkty zawierające witaminę E czyli wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona i oliwa z oliwek. Kwas alfa liponowy znajdujący się głównie w mięsie czerwonym (dobrej jakości, a nie w parówkach) i podrobach. I popularne ostatnimi czasy flawonoidy, czyli substancje takiej jak resweratrol znajdujący się w kakao i czerwonym winie, czy fisetyna znajdująca się w truskawkach. A propos truskawek… to że fisetyna może mieć znaczny wpływ na wydłużenie życia jest nowinką w świecie nauki. Jest to ważne w kontekście tego, że ostatnimi czasy w środowiskach pro ekologicznych, z pewną dziewczynką na czele, co raz głośniej mówi się o ograniczaniu śladu węglowego? oczywiście poprzez zmianę źródeł energii z węgla, na odnawialne źródła ale także mówi się wprost o zaprzestaniu hodowli zwierząt, czy właśnie uprawy truskawek. No cóż? świat jest pełny przypadków i zbiegów okoliczności. Idźmy dalej. To był źródła przeciwutleczniaczy zawartych bezpośrednio w żywności, ale wartym rozważenia jest również suplementacja glutationu. Jest to naturalny silny przeciwutleniacz, produkowany w naszym organizmie ale wszelkiego rodzaju zanieczyszczenia, które otaczają nas z każdej strony mogą szybko wyczerpać jego zapasy.

O diecie to chyba tyle. Czyli podsumowując bardzo mocno musimy się skupić na tym, aby nasza dieta nie prowadziła do powstawania stanu zapalnego w naszym organizmie. Jako, że zacząłem od wyglądu skóry, myślę, że jest to idealny moment, aby wspomnieć jeszcze o roli witaminy D. Na starość nasza skóra zaczyna obwisać, ponieważ między innymi traci podparcie w postaci kości, które pod wpływem starzenia się tracą swoją objętość i gęstość. Dlatego tak ważnym jest suplementacja wit. D i K2.

Autofagia

W sumie jest to dość mocno powiązane z dietą ale od początku. Autofagia jest to proces samozjadania się. I teraz o co chodzi. Musimy doprowadzić nasz organizm do sytuacji, w której nie będzie w stanie uzyskać energii z zewnętrznych źródeł (jedzenia), aby zacząć pozyskiwać ją ze źródeł wewnętrznych. W takiej sytuacji stresowej nasz organizm zaczyna pozyskiwać energię ze źródeł alternatywnych, a dokładnie z recyklingu. Pozbywa się zbędnych, toksycznych substancji, które znajdują się wewnątrz komórki aby ją odżywić. To tak w skrócie. Ale co to oznacza? Wracamy do początku. Pozbywamy się tych toksycznych komórek, które powodują, że się starzejemy.

Teoria, teraz praktyka. Jak osiągnąć taki stan, aby doszło do tej całej autofagii? Post! A tak właściwie przerywany post. Musimy się na jakiś czas odciąć od jedzenia. Najprostszym sposobem i chyba najprzyjemniejszym jest zastosowanie systemu okna żywieniowego. Czyli spożywamy pokarm tylko w ciągu 8 godzin, a 16 godzin pościmy. Czyli pierwszy posiłek spożywamy o godzinie 12:00 (to, że śniadanie jest najważnijesyzm posiłkiem w ciągu dnia i daje nam energię na cały dzień możemy już włożyć między bajki), a ostatni przed godziną 20. Czyli de facto, w naszym życiu niewiele się zmienia poza tym, że nie jemy śniadania, ani żadnych przekąsek przed samym spaniem. Proste. Można próbować z dłuższymi postami, np. całodniowymi albo kilkudniowymi, ale o tym może opowiem kiedy indziej. Ciekawa ciekawostka? żeby nikt nie twierdził, że głoszę herezję. W 2016 roku, nagrodę Nobla z dziedziny medycyny dostał Japończyk Yoshinori Ohsumi właśnie za badania nad autofagią. Gwarantuje Ci, że na przestrzeni kolejnych lat będziemy wiedzieli co raz więcej o tym procesie. Już teraz widzi się potencjał autofagii w przeciwdziałaniu nowotworom, czy cukrzycy.

Teraz ktoś powie: ?no fajnie, fajnie, ale jak ja przez kilka godzin nic nie jem to czuję się jak gówno, więc nie wyobrażam sobie takiego postu?. Miałem epizod z dietą ketogeniczną, która budzi wiele kontrowersji. Przetestowałem, sprawdziłem, opiniami się jeszcze nieszczególnie dzieliłem, ale zagłębiłem się w temat i w tym miejscu napiszę tylko tyle, że nienaturalnym jest to, że przejście z metabolizmu węglowodanów na metabolizm tłuszczów, wiąże się ze złym samopoczuciem. Jako gatunek ludzki, powinniśmy być elastyczni metabolicznie i nie powinniśmy odczuwać zmiany w samopoczuciu ze względu na rodzaj wykorzystywanego paliwa. Dzieje się tak, ponieważ całe życie jesteśmy na diecie wysoko węglowodanowej i nasz organizm zapomniał jak to jest czerpać energię z tłuszczu i się przed tym broni. Na obecny stan wiedzy, albo na stan wiedzy do której udało mi się dotrzeć stwierdzam, że długotrwała ketoza jest tak samo niewskazana jak długotrwałą dieta węglowodanowa. Nasz organizm powinien być przyzwyczajony do obu tych stanów. Także, jeśli nigdy w swoim życiu nie byłeś w sytuacji braku dostępu do węglowodanów, to tak, będziesz się źle czuć. Bo energii w postaci tkanki tłuszczowej nam nie brakuje w czasie tak krótkiego postu, więc de facto nie powinno być powodów, aby poczuć spadek energii i gorsze samopoczucie? a się tak dzieje. Zastanów się nad tym.

Trening i regeneracja

Jeśli chodzi o trening to są dwie ważne kwestie w kontekście starzenia się. Pierwsza jest taka, że osoby o wyższym VO2 max żyją dłużej. VO2 max to jest wydolność płuc. Im masz wyższą wydolność płuc tym lepiej. Dlaczego tak się dzieje? Czynników jest wiele, ale ja zwrócę uwagę na jeden szczególnie ważny. Wykazano, że osoby o wyższej wydolności mają bardziej zróżnicowany mikrobiom. Różnorodność w mikrobiomie ma znaczący wpływ na spowolnienie starzenia się. Dlatego też zalecane jest picie kawy, która jest zbawienna dla naszych jelit. Wracając do treningu. Warto zadbać o to, aby być wydolnym. Trening typu kardio jest koniecznością. Ale tak jak w przypadku każdego innego treningu, trening musi być optymalny a nie maksymalny. Dobrze by było, abyś dał radę przebiec 10 km, dobrze by było, abyś dał radę zrobić to w przeciągu godziny, ale bieganie setnego maratonu w życiu nie jest już wskazane.

I druga kwestia, równie ważna, a może nawet ważniejsza. Chodzenie, truchtanie jest spoko, ale największe korzyści wynikają z treningu HIIT. Czyli treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Jak dokładnie może wyglądać taki trening, bez problemu znajdziesz informacje w internecie albo u swojego trenera personalnego, więc nie będzie się rozwodził. Trening o wysokiej intensywności znacznie poprawia wydajność mitochondrii w mięśniach szkieletowych, co spowalnia ich degenerację. Wykazano, że zaledwie dwa tygodnie takiego treningu powodują znaczące zmiany. Także do dzieła. Z mojej strony dodam, że bardzo fajnym rozwiązaniem byłoby wykorzystanie w treningu HIIT ćwiczeń typowo siłowych z ciężarami.

Podsumowując trening. Jest on niezbędny dla długowieczności. Jesteśmy gatunkiem przystosowanym do dużej ilości ruchu, a ostatnimi czasy praktycznie się nie ruszamy. Warto jednak zwrócić uwagę, że sport wyczynowy nie ma nic wspólnego ze zdrowiem i długowiecznością. Powinniśmy traktować sport amatorsko, powinniśmy skupić się na tym, aby nasze życie było po prostu bardzo aktywne, i powinniśmy wykorzystywać wszystkie formy treningu. Od biegania po trening siłowy.

Trening treningiem, ale jeszcze jest regeneracja. A regeneracja to przede wszystkim sen. Sen jest szczególnie ważny dla mózgu. W sumie? podczas snu zachodzi autofagia w mózgu. Mitochondria komórek mózgowych, wykorzystują odpady komórkowe znajdujące się w mózgu, tak jak dzieje się to w całym organizmie podczas postu. Sen jest zbawienny. Niestety? 5 godzin snu nie wystarczy. Jak zoptymalizować swój sen omówię dokładnie kiedy nabędę więcej doświadczenia z własnego życia, a teraz napiszę tylko tyle, żebyś zwracał uwagę na to ile śpisz i na to jak śpisz. Optymalizacja snu jest bardzo ważna dla długowieczności.

Sen jest główną formą regeneracji, ale warto jeszcze wspomnieć o czymś innym, a mianowicie o krioterapii. A może lepiej powiedzieć o ekspozycji na zimno. Chodzi po prostu o schładzanie swojej skóry, chociażby poprzez zimny prysznic, morsowanie, czy schładzanie się w specjalistycznych kapsułach. Zwiększone krążenie wywołane sytuacją stresową, czyli zimną wodą, powoduje znacznie zwiększone odżywienie komórek. Np. Komórki skóry, zwiększają dzięki temu produkcję kolagenu co bezpośrednio wpływa na spowolnienie procesów starzenia się tych komórek.

Podsumowując? aktywne spędzanie czasu i mądre, optymalne odpoczywanie.

Bonus

Nie napiszę nic poza tym, że jeśli jesteś osobą ciekawą i otwartą na nowinki w świecie nauki poczytaj o peptydach, a dokładnie o Epitalonie w bezpośrednim kontekście przeciwdziałania starzeniu się, a także Melanotanie -2 oraz Sermorelinie w kontekście pośrednim. Tyle. Koniec.